戒烟的方法_云上蕲春

受访专家：县疾控中心慢病科——李超一

由于吸烟是一种很容易上瘾的行为，加上在我国吸烟被认为是人际交往的重要手段，各种复杂的因素相互作用相互影响，导致戒烟很难，复吸很常见。只有少数吸烟者第一次戒烟就完全戒掉，大多数吸烟者都有戒烟后复吸的经历，需要多次尝试才能最终戒烟。不过你一旦有了戒烟的决心，那么成功的大门就会为你敞开。你需要的也许是家人朋友的一句鼓励，也许是有效的戒烟帮助，也许是克服烟瘾的小技巧。下面根据戒烟的不同时期，向你推荐一些有效的戒烟方法，帮助你成功戒烟。

总体来说，我们可以将戒烟的整个过程分为思考期、准备期、行动期和维持期。

1、思考期：

你必须清楚地认识到戒烟的原因。人们会因为各种原因戒烟，但是大部分的原因都会跟健康相关。一个好的戒烟理由非常重要，如果你牢记戒烟的原因，那么当你在戒烟过程中遇到困难时，这一点或许会帮助你对抗吸烟的诱惑。

树立戒烟信心：权衡吸烟的危害和戒烟的好处，可以帮你增强戒烟的决心和信心。戒烟的好处可以成为你成功戒烟的动力。戒烟不仅可以使你本人，同时也可以使你的家人、朋友、同事从你的戒烟行为中获益。戒烟没有一个最佳时机，不管你从何时开始戒烟，你都会从戒烟行为中获益。

2、准备期：

做好戒烟计划：提前做好充足准备，做到“有备而战”，可以大大提高你成功戒烟的概率。绝大多数吸烟者都是没有做好充足的准备就开始戒烟的，而多数情况下，这样的戒烟行为都是以失败而告终，复吸是非常常见的情况，因此你应当提前做好戒烟计划。

以下是为开始戒烟做好准备的一些关键点：

①记录一周的吸烟习惯，掌握自己的“吸烟特点”；

②扔掉所有与烟有关的东西，包括烟具等；

③开始延迟吸第一支烟的时间；

④减少在常去吸烟的场所停留的时间；

⑤尽量保持忙碌状态；

⑥避免他人在自己面前吸烟；

⑦向戒烟成功的人咨询成功经验；

⑧确定一个对自己来说有意义的日子，作为自己的戒烟日；

⑨告诉你的家人、朋友、同事你要戒烟的决定；

⑩告诉他们你要从哪一天开始戒烟；

⑪回顾自己以前的戒烟经历，从中汲取经验和教训；

⑫练习当别人给你递烟时的拒绝技巧，提前想好如何回答。

3、行动期：

一旦你做好了戒烟的准备，最好在1-2周内开始行动，告诉自己的家人、朋友、同事你已经开始戒烟了。戒烟开始后，你也可以根据自己的实际情况不断地调整自己的戒烟计划；同时也要在戒烟过程中继续寻求尽可能多的支持。

正确应对戒断症状：应对戒断症状，首先要有正确的认识。一般戒断症状最强烈的时候会持续3-5分钟，以后会逐渐减弱。戒断症状在停止吸烟后几小时就会出现，并且在戒烟后的头2-3周，一直会持续存在，尤其是戒烟开始第一周，戒断症状最为严重。一般情况下，戒烟后2-3周，所有症状会基本消失，如果戒断症状维持在3周以上，或者戒断症状非常严重，影响到正常生活，则需要向医生咨询或者采取戒烟药物来缓解。

积极应对戒断症状，能够有效地避免复吸，并帮助自己顺利渡过难关。以下是常见的戒断症状及相对应的处理办法：

①体重增加戒烟后可能会导致食欲增加，可以多吃一些蔬菜水果，多喝水，但不要吃巧克力、甜点等高能量的零食，以免发胖。体重增加是很多戒烟者共同遇到的难题，一些成功戒烟者会因体重增加而导致复吸。因此，从制定目标戒烟之日起，就应该开始注意体重的控制。

②吸烟欲望一些有效的替代行为可以帮助你摆脱吸烟的欲望。这些行为包括深呼吸、饮水、喝茶、嚼口香糖、刷牙、洗澡、慢跑等。

③易激动、不能平静鼓励戒烟者慢慢地深呼吸，感觉紧张的肌肉渐渐松弛；还可以散步或适度锻炼，这些补偿行为也有一定效果。

④不能集中精力停下来休息，放松一下心情。开始戒烟后建议你适当选择性的减少工作负担，以便释放一定的压力。

⑤头痛让戒烟者做深呼吸，并在睡觉时抬高双腿。

⑥疲乏嗜睡保证得到充分的睡眠，建议适当午睡，适度锻炼，洗热水澡，用温热的湿毛巾擦拭全身。

⑦失眠避免饮用咖啡因饮料，适度锻炼，用温水洗澡，睡前可以在床上阅读，或者做些缓和的运动再入睡。

⑧暴躁、挫折感或愤怒暂时离开有压迫感的地方，去散步或者锻炼身体，可以跟家人、朋友诉说你的感受，停下来闭上眼睛，重新进行深呼吸的动作。

4、维持期：

如果你成功坚持4周不吸烟，那么恭喜你，你已进入戒烟的维持期。在这个时期，预防复吸是最重要的，千万别放松警惕，再碰一支烟的行为很可能会导致你复吸。

★防止复吸防止复吸的措施包括：时时想到吸烟的危害；牢记促使你戒烟的原因及其在戒烟时所起的作用；回想戒烟以来的感觉是多么良好；从持续戒烟至今的事实中感受到自信；提醒自己有可能导致复吸的一些危险情景，提前计划好应对措施；远离有可能再次吸烟的环境，学会拒绝别人敬烟的技巧；科学处理紧张压力，都能够有效地防止复吸。

★复吸处理如果你复吸了，别紧张，你首先应当做的就是立即停止吸烟。在戒烟过程当中，复吸是一种很普遍的现象，此次戒烟可以成为你的一次学习经历。要保持乐观的态度，因为偶尔吸一支烟并不意味着你此次戒烟的失败，关键是从中吸取教训。你需要做的是重新调整戒烟计划，找出复吸的原因和有效的对抗方法，重新制定一个戒烟日，再次大胆尝试，回到不吸烟状态。

★药物治疗规范使用戒烟药物可以减轻戒断症状，提高戒烟成功率。常用的戒烟药物包括尼古丁替代类药物，例如尼古丁贴剂、尼古丁咀嚼胶、尼古丁舌下含片等，这些属于非处方药，可以在药店进行购买。处方类药物包括盐酸安非他酮类以及尼古丁受体部分激动剂伐尼克兰，可到医院或戒烟门诊咨询购买。